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Rappel IMMEDIAT

Gérer l'effort par temps froid

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Ce n’est pas parce que le thermomètre flirte avec les températures négatives qu’il faut ranger ses baskets ! Le sport en extérieur, quand le mercure flirte avec les 0°C, n’est pas interdit et peut même s’avérer très bénéfique. Mais attention, pour le pratiquer en toute sécurité, il est conseillé d’adopter les bons réflexes. Tour d’horizon des précautions à prendre.

Un échauffement encore plus important

En hiver, votre voiture a un peu plus de mal à démarrer… Il en est de même chez l’être humain ! Il serait ainsi dangereux de commencer une séance de course à pied, de vélo ou de tout autre sport en extérieur sans avoir permis à son corps et à son cœur de s’adapter en douceur aux conditions climatiques. Muscles, ligaments et tendons sont plus lents à se mettre en route tandis que le sang circule moins bien dans les bras et les jambes, d’où les sensations de fourmillement souvent ressenties en hiver. L’idéal serait même de commencer à s’échauffer au chaud, à l’intérieur, pendant une dizaine de minutes avant de poursuivre cette mise en route, dehors, sur le même laps de temps.

Une hydratation à ne pas négliger

Parce qu’il fait froid, nous ressentons moins que d’habitude la sensation de soif. Pourtant, les besoins en eau sont aussi importants qu’en été. La boisson idéale ? Une boisson à température ambiante voire tiède. Il faut en effet fuir les boissons trop fraîches qui exigent un effort supplémentaire à notre estomac.

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Un équipement adapté

90% de la chaleur de notre corps s’échappe par les extrémités. Inutile donc de préciser qu’il est essentiel de bien couvrir la tête, les mains et les pieds et de conserver bonnet et gants tout au long de la séance même si vous avez la sensation d’avoir chaud. Par ailleurs, ce n’est pas parce qu’il fait froid que l’on ne transpire pas. Un mauvais équipement n’évacuera pas cette humidité provoquée et accentuera la sensation de froid. Durant cette période, il est donc d’autant plus important d’utiliser des vêtements techniques qui permettront à la transpiration d’être évacuée tout en protégeant du froid.
La "loi des 3 couches" se montre ainsi essentielle dans ces conditions là :
1ère couche : Un sous-vêtement manches longues technique à même la peau qui régule la transpiration.
2ème couche : Un vêtement polaire pour se protéger du froid et conserver la chaleur produite.
3ème couche : Un vêtement imperméable type Gore-Tex pour se protéger du vent et des intempéries.

Le froid, vorace en calories

Pour maintenir votre corps à 37°C, vous devez travailler encore plus. Résultat, avec une séance hivernale, vous brûlez encore plus de calories et sollicitez davantage vos muscles. Parfait lorsqu’on veut faire rimer sport et perte de poids !

Vigilance toutefois !

Attention aux hypoglycémies qui peuvent vous toucher plus rapidement qu’à l’accoutumée puisque vous perdez davantage de calories ! Pour l’éviter, un régime hyperglucidique s’impose avant votre sortie. Pour le composer, tournez vous vers des sucres rapides que vous trouverez dans le miel, la confiture, les pâtes de fruits, les *boissons énergétiques ainsi que vers des sucres lents présents dans les pâtes, le riz, la semoule, le pain ou encore les légumes secs. Un duo à privilégier avant mais aussi tout au long de la sortie.

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Surveillez votre cœur

Nous venons de le dire, le froid provoque des changements importants. Sachez aussi que votre rythme cardiaque va s"accélérer. Il est donc encore plus important de savoir écouter son corps et ses sensations. Il faut ainsi savoir parfois diminuer ses séances et accepter d’être moins performant qu’à l’habitude. Un conseil qui s’applique tout particulièrement aux personnes souffrant de problèmes cardiaques.

Après l’effort, le réconfort

Enfin, dernier conseil, à la fin de séance, prenez une douche au plus vite et à défaut, quitter rapidement vos vêtements de sport pour enfiler une tenue sèche et chaude. Il est alors temps de combler la perte de calories importante par un en-cas ou repas équilibré, riche en glucides et pauvre en graisse et de continuer à s’hydrater.

*Veillez bien à ne pas trop consommer de boissons énergétiques. Deux canettes par jour suffisent à provoquer des dégâts sur le coeur.

Sources : jogging-plus.com, running-addict.fr, runners.fr

© ASSU 2000 – Novembre 2018

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