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Rappel IMMEDIAT

Bien s'alimenter, le meilleur moyen de tenir la forme

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Faire du sport pour rester en forme, c’est bien ! Mais si parallèlement, on fait du trio fast-food, pâtisseries et alcool sa devise, alors tous les bienfaits seront bien vite annihilés ! Autrement dit, un bon sportif se reconnaît presque autant à sa foulée qu’à son assiette… Résumé en quelques lignes de la ligne de conduite à suivre.

Manger équilibré

Le credo est le même que pour des personnes plus sédentaires : il faut apprendre à manger de tout pour répondre aux besoins de son organisme. Car si les besoins énergétiques sont différents selon l’activité et l’intensité de l’activité pratiquée, vous en avez plus besoin que lors d’une période de repos. Notre organisme va donc puiser dans nos réserves. Encore faut-il qu’elles soient bien constituées…

Trois repas…

Pour le sportif comme la personne plus sédentaire, il est essentiel de faire trois repas distincts et équilibrés pour offrir à son organisme l’énergie dont il a besoin à chaque moment de la journée. Contrairement aux habitudes d’une grande partie de la population, c’est le petit déjeuner qui constitue le repas le plus important. Le précepte qui prévaut : "Mangez comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir !"

Il n’est par ailleurs pas "grave" de s’accorder un en-cas à l’heure du goûter si vous en ressentez le besoin. Il sera même conseillé, si vous avez l’habitude de pratiquer une activité physique en fin de journée ou pendant la pause de midi. Le tout est de s’accorder un en-cas "intelligent" et pas un pain chocolat ou une barre chocolatée ! Optez ainsi pour un laitage, un fruit, des fruits secs comme les abricots ou encore des oléagineux (amandes, noisettes, noix, etc…). Attention cependant à bien respecter la règle qui veut que vous mangiez environ 2h avant de pratiquer une activité physique.

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Plein phare sur les composants de notre alimentation de sportif

Les glucides

Bienfaits : Tous simplement incontournables dans l’alimentation du sportif !
- Lors d’un effort bref : notre organisme nécessite essentiellement de glucose, autrement dit, du sucre.
- Lors d’un effort d’endurance : le glucose ne suffit pas… Entrent alors en piste le glycogène.
Si nos réserves sont insuffisantes, la fatigue se fait vite ressentir, le risque de blessure est plus grand et la récupération plus difficile. Comment se constituer une bonne réserve de glycogène ? C’est simple. À plusieurs heures – voire dizaines d’heures – de la sortie sportive, on privilégie les glucides à index glycémique faible comme les pâtes et les féculents en général. À quelques heures, quelques minutes et même pendant l’épreuve, on mise sur des petites rations de glucides à index glycémique fort donc riches en sucre comme les boissons de l’effort, pâtes de fruit, barres chocolatées… Attention cependant à ne pas trop consommer de ces derniers au risque de provoquer un pic d’insuline qui devient néfaste à la performance !

Les laitages

Bienfaits : Apportent calcium et protéines, deux éléments essentiels pour le bon fonctionnement de vos muscles et de vos os.
Fréquence : À chaque repas sous différentes formes.

Les viandes et poissons

Bienfaits : Une ration quotidienne de protéines vous offrira un apport en fer important et permettra de réparer et de développer vos muscles.
Fréquence : Au moins une ration par jour.

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Les fruits et légumes

Bienfaits : Misez sur les différentes variétés pour un apport à la fois en vitamines et en minéraux. Les premières permettent de protéger et réparer les cellules musculaires. Les deuxièmes opèrent dans le fonctionnement du système nerveux, la contraction des muscles et participent à la composition des os. Le sucre des fruits a par ailleurs des vertus importantes quant au stockage du sucre dans le foie. Enfin, dernier bienfait et pas le moindre, les fruits et légumes sont riches en eau, primordiale pour l’hydratation du sportif.
Fréquence : Vu leurs nombreuses qualités, ils sont à consommer à souhait lors de vos repas et en-cas pré et post activité physique, qu’ils soient cuits ou crus.

Les matières grasses

Bienfaits : Les lipides jouent un rôle important dans le transport et le stockage des vitamines et des acides gras qui permettent de fournir de l’énergie aux muscles.
Fréquence : À utiliser avec parcimonie et surtout en privilégiant le "bon" gras du "mauvais". Ainsi, on se tourne davantage les acides gras poly et mono-insaturés, qui se trouvent dans les huiles riches en oméga comme les huiles de noix, d’olive, de soja, dans les graines oléagineuses comme les noix, amandes et noisettes ou encore dans certains poissons gras comme le saumon et la sardine. Pas besoin de vous dire que les acides gras mono-insaturés présents dans la charcuterie, les viennoiseries et pizzas industrielles sont, eux, à proscrire !

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