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Rappel IMMEDIAT

Quels exercices faire à la maison ?

Pas le temps ou pas les moyens de vous inscrire à une activité sportive ? Ce n’est pas une raison pour sacrifier sa santé pour autant ! De nombreux exercices peuvent être exécutés chez soi, pour garder la forme au quotidien. Le point avec ASSU 2000.

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Avant de se lancer

Vous êtes motivé ? Parfait ! La motivation et la régularité sont les bases de la gymnastique à la maison.

Il faut ensuite trouver un endroit adéquat où la pratiquer : à l’intérieur ou à l’extérieur, si vous avez un jardin ou une terrasse (attention à ne pas vous exposer trop longtemps au soleil !). À vous de choisir où vous vous sentez le mieux.

Vous devez disposer d’un espace suffisamment vaste pour ne pas être gêné lors de la pratique. Enfilez une tenue dans laquelle vous vous sentez à l’aise (survêtement, short, tee-shirt…) et une paire de baskets adaptées ou de chaussettes.

Outre la tenue, vous aurez besoin de quelques accessoires : un tapis de sol, une serviette (pour vous éponger si nécessaire), voire un élastique musculaire pour travailler notamment les bras, une corde à sauter… Et, pourquoi pas, un peu de musique. Enfin, n’oubliez pas de vous hydrater pendant et après l’effort.

Identifiez les parties de votre corps que vous désirez travailler en priorité, afin de mieux cibler les exercices. Commencez par des séances courtes, de 15 minutes environ, pour habituer votre organisme en douceur. Au fil des jours, vous pourrez allonger le temps de gymnastique.

Prêt ?

 

Travailler les bras

• LES POMPES

Rien de telles que les pompes pour développer ses pectoraux et ses triceps. Grand classique de la gym, les pompes peuvent être pratiquées à différents niveaux.

Position : allongez-vous, pieds et mains posées au sol. Ces dernières doivent être à hauteur d’épaules, mais légèrement plus écartées. Gardez votre dos bien droit et montez et descendez votre corps à la seule force des bras. Interdiction de toucher le sol entre deux pompes ! Seules les mains et les orteils restent en contact avec lui.

Fréquence : 2 à 4 séries de 10 pompes, en prenant le temps de vous reposer 30 secondes à 1 minute entre chaque.

gym-maisonVersion plus facile : pour les débutants, ou les femmes, garder les genoux au sol et levez les pieds à la place.

Version plus difficile : les pompes à une main. Attention, elles ne s’improvisent pas du jour au lendemain ! Il faut déjà s’être constitué une bonne masse musculaire. Les jambes plus écartées, pour garder un bon équilibre, montez et descendez à la force d’un seul bras à la fois. Attention à garder le dos bien droit !

 

• L’ELASTIQUE MUSCULAIRE

gym-maisonDe nombreux exercices peuvent être effectués à l’aide d’un élastique musculaire, notamment celui-ci, pour faire travailler les biceps.

Position : debout ou assis sur une chaise, le dos bien droit. Placez l’élastique sous vos pieds, et gardez une extrémité dans chaque main. Tirez ensuite ses deux bouts vers vos épaules, en prenant soin de garder les coudes au niveau de votre taille.

Fréquence : Répétez le mouvement 15 fois, et enchaînez 2 à 4 séries.

 

Pour des jambes musclées

MUSCLER LES MOLLETS

gym-maisonPosition : debout, les mains posées sur le dossier d’une chaise. Positionnez-vous sur une jambe, et soulevez puis reposez le talon. Gardez la jambe en activité bien droite pendant toute la durée de l’exercice.

Fréquence : mouvement à réaliser lentement. Deux séries de 15, sur chaque jambe.

 

• MUSCLER L'EXTERIEUR DES CUISSES

gym-maisonPosition : allongez-vous sur le côté, jambe tendue, en appui sur l’avant-bras. Montez et descendez la jambe extérieure, tout en gardant le pied en angle droit. Changez ensuite de côté.

Fréquence : mouvement à réaliser lentement. Deux séries de 15 de chaque côté.

 

• MUSCLER L'ARRIERE DES CUISSE

gym-maisonPosition : mettez-vous à quatre-pattes sur le tapis de sol, en appui sur les avant-bras, le dos bien droit. Soulevez une première jambe vers l’arrière, puis ramenez-la dans sa position d’origine. Répétez plusieurs fois ce mouvement avec chaque jambe.

Fréquence : deux à quatre séries de 15 de chaque côté.

 

Sculptez votre ventre

• LE GAINAGE

gym-maisonPosition : mettez-vous au sol, en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, le ventre relevé. Veillez à garder le dos bien droit.

Fréquence : maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute. N’hésitez pas à bien contracter les muscles des abdominaux, dès que vous vous sentez flancher. Reposez-vous puis, enchaîner une à 3 autres séries.

Cet exercice est idéal non seulement pour sculpter le ventre, mais également pour raffermir les autres parties du corps : jambes, bras, dos, fesses…

Une variante existe également pour mettre l’accent sur les hanches (et faire fondre les poignets d’amour) : allongez-vous sur le côté, en appui sur un avant-bras et la tranche du pied. Gardez le corps bien droit et maintenez la position. Puis changez de côté.

 

• POUR LES MUSCLES ABDOMINAUX DE FACE

gym-maisonVous aurez besoin d’une chaise pour cet exercice.

Position : allongez-vous sur le sol face à la chaise, les jambes posées sur l’assise. Gardez les mollets serrés et placez vos mains derrière la nuque. Remontez le buste vers les genoux et redescendez, sans posez entièrement le dos au sol.

Fréquence : deux ou trois séries de 25.

 

Remettez-vous à la corde à sauter !

gym-maisonOubliez les cours d’école ! La corde à sauter n’est pas seulement un jeu, c’est aussi un exercice physique des plus efficaces à bien des égards. En effet, cela sollicite les jambes, les bras, les dorsaux et les abdominaux.

Plus physique qu’il n’en a l’air, le saut à la corde est également un excellent entraînement cardio-vasculaire. Pratiqué régulièrement, il permet de se tonifier et de perdre du poids rapidement.

Fréquence : dans l’idéal, 15 minutes d’affilée. Mais ne forcez pas, surtout au début, et n’hésitez pas à faire des pauses entre plusieurs sessions de 2/3 minutes.

N’oubliez pas de bien respirer pendant toute la durée de votre entraînement, et de vous hydrater. Pour terminer, une séance de 5 minutes minimum d’étirements est indispensable pour éviter les courbatures.

À vous de jouer !

 

Sources : terrafemina.com, confort-domicile.com, 100pompes.com, journaldesfemmes.com

© Assu 2000 – octobre 2016

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