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Comment se préparer pour sa première course ?

Depuis quelques temps, vous vous êtes mis au running et cela vous plaît tellement que vous avez décidé de vous inscrire à votre première course de 10 km. Mais pour que cela ne se transforme pas en véritable chemin de croix, il est essentiel de bien se préparer. Voici nos conseils.

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Se fixer un objectif

La première chose à faire après vous être inscrit(e) à une course est d’en parler autour de vous. Cela vous permettra de rester motivé(e) et surtout d’être encouragé(e) ! Ensuite, n’oubliez pas que le maître-mot pour réussir votre objectif est la régularité ! Préparez votre plan d’entraînement sur plusieurs semaines (minimum 5 semaines avant la date de votre course) et tenez-vous-y !

Y aller étape par étape

Si vous avez déjà l’habitude de courir 5-6 kilomètres, mais que vous n’avez jamais atteint les 10 km, il est primordial d’habituer votre corps à parcourir cette distance avant le jour J. Il faut en effet y aller par étape, en augmentant le nombre de kilomètres et l’intensité de semaine en semaine. Vos articulations vous remercieront ! "Vous pouvez prévoir 3 séances par semaine, dont une consacrée à du renforcement musculaire axée sur les jambes et la sangle abdominale", conseille Ismaël, coach sportif.

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L’essentiel, c’est de commencer en douceur

La première semaine, courez 5 km à votre rythme pour la première séance. Si vous sentez que vous pouvez faire mieux, pour la 2e séance, faites toujours 5 km mais mettez-y plus d’intensité en augmentant votre vitesse.

La deuxième semaine, essayez de monter jusqu’à 8 km, d’abord à un rythme normal, puis pour la 2e séance, en allant plus vite.

Pour la troisième semaine, travaillez votre cardio et votre vitesse en faisant du fractionné. Lors de la quatrième semaine, courez 10 km à un rythme normal, puis pour votre deuxième sortie, augmentez l’intensité et votre vitesse. Enfin, la cinquième semaine, faites du fractionné en essayant de varier le parcours en y incluant des côtes ou des montées d’escalier.

"Et n’oubliez pas de faire du renforcement musculaire en parallèle de vos sorties running", rappelle Ismaël. "Cela vous musclera et réduira les risques de blessures. Étirez-vous aussi, 5 minutes pas plus après chaque séance de sport". Et pourquoi ne pas prendre le temps d’effectuer une séance complète de stretching, un jour par semaine, à distance de vos autres séances ?

Variez les plaisirs également, n’hésitez pas à changer votre parcours et à alterner les sports pour développer votre endurance.

La date de la course approche

"Deux jours avant la course, c’est repos complet", préconise Ismaël. "Pensez à bien vous hydratez à manger équilibré et la veille de la course, faites une bonne nuit de sommeil".

Enfin, le jour J, échauffez-vous une dizaine de minutes en trottinant, en enroulant vos épaules. Pendant la course, pensez à avoir une petite bouteille d’eau et commencez à boire une ou deux gorgées au bout de 10 minutes. Après l’effort, étirez-vous mais pas trop longtemps et si possible massez-vous (dans l’idéal avec un rouleau de massage) ou pourquoi pas en faisant appel aux kinésithérapeutes présents sur place.

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La Défi Run ASSU 2000

Si vous souhaitez courir dans une ambiance conviviale et ludique, laissez-vous tenter par la Défi Run ASSU 2000, la course d’obstacles (5 ou 10 km) organisée par ASSU 2000. Pour chaque inscription, 1 euro est reversé à l’Institut Pasteur en faveur de la recherche contre les maladies cardiovasculaires. Un bon moyen de s’amuser, tout en restant solidaire !

 

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