Les vacances de février débutent dans un peu plus d'un mois. L'occasion de se rendre aux sports d'hiver. Mais avant de chausser les skis, il est important de se préparer physiquement. Que l’on soit skieur occasionnel ou chevronné, il est conseillé de respecter quelques règles et de bien se préparer pour ne pas transformer ce séjour en mauvais souvenir. ASSU 2000 vous livre tous les conseils à savoir.
Un loisir mais aussi et surtout un sport
Combien de pratiquants se lancent pour des journées de 8h00 sur les pistes alors qu’ils ne pratiquent pas ou peu d’activité physique tout le reste de l’année ? Si le ski est avant tout pour certains un loisir à partager en pleine nature, n’oublions pas que c’est aussi une activité physique à part entière pour laquelle il faut se préparer. Un conseil valable pour toute la famille !
Un programme simple pour se préparer au ski
Travailler son endurance en amont
Pratiquer le ski de 9h à 16h30 pendant près de six jours, nécessite une bonne condition physique. Vous lanceriez-vous sur une course sans aucune préparation ? Cela ne vous viendrait pas à l’idée… Il en est donc de même pour les sports d’hiver. Les médecins de montagne et secouristes sont d’accord sur un point : beaucoup d’accidents sont ainsi dus au manque de préparation des skieurs. Si vous pratiquez un sport régulièrement toute l’année, votre séjour aux sports d’hiver ne devrait pas vous poser trop de problèmes et seuls quelques exercices pour renforcer vos membres inférieurs pourraient vous être utiles.
Pour les autres, il est vivement conseillé de pratiquer un sport d’endurance pendant quatre ou cinq semaines. Pas besoin de viser l’excellence, mais planifier une ou deux séances hebdomadaires de course à pied, de vélo, de roller ou au moins de marche rapide de 30 min à 1h permettra de mettre en route votre organisme, de se muscler les jambes et de booster votre cœur avant de dévaler les pistes.
Préparer ses jambes
Les muscles les plus sollicités, pendant la pratique du ski, sont bien entendu les quadriceps (muscle de la face antérieure de la cuisse) et les ischios jambiers (face postérieur). Alors pour ne pas risquer la crampe, les courbatures ou pire, la blessure pendant votre séjour, mieux vaut s’astreindre à quelques exercices rapides à réaliser au quotidien 3 ou 4 semaines avant le départ.
- La chaise
Dos contre un mur, pieds écartés de la largeur du bassin et cuisses à 90° par rapport aux mollets. Faites comme si vous étiez assis sur une chaise, les mains le long du corps et en poussant les talons comme pour les enfoncer dans le sol. Restez dans cette position.
Volume : Réalisez 3 séries par jour de 30 secondes avec 1 minute de repos entre chaque série.
- Les squats
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les pointes légèrement ouvertes vers l’extérieur, les bras tendus vers l’avant, fléchissez les jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol en poussant vos fessiers vers l’arrière et en veillant à ce que vos talons ne décollent pas du sol. Remontez en gardant les talons au sol et en contractant cuisses et abdominaux, tout en gardant le buste bien droit et le regard loin devant vous.
Volume : Réalisez 4 séries de 20 squats avec 1 minute de repos entre chaque série.
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S’acclimater à l’altitude
Si l’air de la montagne est pur et sain, n’oubliez pas que vous allez passer une bonne partie de la journée dans le froid et, surtout, en altitude. Un détail pas anodin puisque notre organisme a besoin de s’acclimater à ces conditions. Personne ne réagit de la même manière et quelques jours sont parfois nécessaires pour régler des problèmes de sommeil, d’appétit et surtout de souffle. L’altitude entraîne en effet une accélération de notre pouls et de notre essoufflement et plusieurs jours sont parfois nécessaires pour que notre organisme se régule. Difficile de vraiment préparer ça à l'avance, faites juste bien attention. Pensez à effectuer des exercices de respiration avant de partir.
Savoir écouter son corps
Vous adorez les sports d’hiver et voulez profiter pleinement de votre séjour à la montagne ? Pour éviter toute blessure, sachez écouter votre corps. Même les plus actifs n’ont pas l’habitude de réaliser un exercice physique 7 ou 8 heures par jour pendant toute une semaine. Pensez à faire des pauses dans la journée, au moins une pause le matin, une pause l'après-midi en comptant la pause-déjeuner pour que votre corps se repose. Commencez votre séjour en douceur pour retrouver vos sensations, n’hésitez pas à vous accorder une petite pause en milieu de semaine. Vous pourrez en profiter pour, par exemple, tester la raquette, aller à la piscine ou à la patinoire. Ce petit intermède vous sera très bénéfique pour terminer votre semaine en pleine forme : la majorité des blessures ont lieu en fin de séjour, les organismes ayant été menés à rude épreuve.
Préparer son équipement
Anticiper son séjour au ski, c’est aussi s’assurer d’avoir un bon équipement. Pour ceux qui ne loueront pas en station, il est temps de jeter un œil à vos skis et chaussures. Les premiers ont peut-être besoin d’être fartés et affutés et les fixations d’être réglées. Le casque s’avère aussi essentiel en cas de chute et de contact. Montrez le bon exemple et trouvez celui qui vous accompagnera tout au long de la semaine avant de prendre la route pour les sommets enneigés !
Photo d'illustration : © Dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Image bloc assurance : © Mizkit - stock.adobe.com
Article publié le Mercredi 15 janvier à 10h00. Par apagny