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Mois sans tabac : 7 conseils pour arrêter de fumer

Le mois de novembre marque le mois sans tabac pour la septième année consécutive. Et pour ceux qui souhaitent arrêter de fumer, on sait que la tâche est loin d'être facile. Pour vous aider, on vous donne nos sept techniques de sevrage.

Homme qui déchire une cigarette

Demander de l'aide à un médecin ou un tabacologue

Commençons par le chiffre qui tue : sans être accompagné d’un professionnel, seul 3 % des candidats à l’arrêt du tabac réussissent leur sevrage. En revanche, se faire aider par son médecin (ou un tabacologue) quadruple les chances de réussite.

Un professionnel de la santé vous aidera :

  • à évaluer votre degré de dépendance ;
  • à élaborer un programme personnalisé d’arrêt ;
  • à prendre confiance en vous et à lutter contre le stress ;
  • à utiliser efficacement les substituts nicotiniques. En outre, il vous conseillera sur la façon de mieux vous alimenter et de mieux vous dépenser.

Votre médecin vous soutiendra à chaque étape et assurera un suivi tout au long de cette épreuve. Ce suivi peut prendre diverses formes : prises de contact téléphonique, SMS, conseils par mail, questionnaires…

Les substituts nicotiniques

Les substituts nicotiniques représentent toujours l’outil de base pour venir à bout de la dépendance. Mais attention, leur efficacité dépend du dosage. En effet, beaucoup d’échecs sont liés à un sous-dosage. Il ne faut donc pas hésiter à utiliser des patchs puissants et à compléter avec des pastilles ou des gommes à mâcher.

Les médicament

Le Zyban et le Champix sont les deux médicaments les plus indiqués dans le sevrage tabagique. Non dénués d’effets secondaires potentiels, ils sont placés sous la surveillance attentive des autorités de santé. Ceci étant, ils peuvent apporter une véritable aide et augmenter vos chances de sevrage.

Si vous êtes partant(e), un professionnel déterminera si vous présentez des contre-indications. Il évaluera également votre propre rapport bénéfices/risques à suivre un tel traitement.

Les thérapies cognitives et comportementales

Les thérapies cognitives et comportementales permettent d’utiliser le mental comme arme anti-tabac et, ainsi, de modifier les comportements. Les fumeurs ont des réflexes bien ancrés, qu’il est cependant possible de modifier.

Courtes et concrètes, ces thérapies consistent à aider le fumeur :

  • à reconnaître les situations qui le conduisent à allumer une cigarette ;
  • à identifier le facteur déclenchant ;
  • à mettre en place un nouveau comportement réflexe.

Photo d’illustration : ©Aleksej - stock.adobe.com

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Diminuer progressivement

Arrêter progressivement de fumer est une méthode qui peut donner de bons résultats. Il ne s’agit pas de reculer l’échéance indéfiniment, mais plutôt de renforcer sa confiance en soi, en constatant que l’on peut parfaitement diminuer sa consommation sans devenir complètement stressé, angoissé, dépressif ou agressif.

Le but est d’apprendre à abandonner les cigarettes ''inutiles'' ou ''réflexes'' et à identifier celles qui ont plus d’importance. On peut alors sereinement s’atteler à remplacer les cigarettes considérées comme indispensables par de nouveaux comportements, par un substitut nicotinique, etc.

Choisir une date et affirmer sa volonté

Se préparer à l’arrêt du tabac est essentiel. Pour renforcer votre motivation et affirmer votre passage à l’acte, se fixer une date est généralement une aide très précieuse. Indiquez-là à votre entourage, qui vous soutiendra pour atteindre cet objectif. Si besoin, reportez cette date, mais n’abandonnez pas !

Prévenir la prise de poids... pour éviter la rechute !

La prise de poids est une cause majeure d’échec à l’arrêt du tabac (même si grossir n’est pas inéluctable). En effet, prendre du poids à l’arrêt du tabac est un grand classique, et la reprise de la cigarette pour stopper ce gain pondéral l'est tout autant.

Vous devez donc revoir votre façon de manger, rééquilibrer votre alimentation et faire du sport. Un régime restrictif n’est pas la solution. Mieux vaut réapprendre à manger sainement avec moins de sucre, de graisses, d’alcool, de sauce et plus que fruits et légumes, céréales complètes et poisson.

Pensez également à proscrire le grignotage. Sachant que nombre de personnes surmontent leur envie de fumer en grignotant, il va falloir développer d’autres palliatifs ! Si vous y réfléchissez en amont, vous ne vous sentirez pas démuni le moment venu, car vous aurez déjà prévu une alternative (un chewing-gum par exemple, sans sucre évidemment) !

Pour conclure, il est évident qu'il n’existe pas une mais plusieurs façons d’arrêter de fumer. À chacun de trouver celle qui lui convient, c’est-à-dire celle qui sera efficace.

Bon courage !