Les exercices sportifs à faire à la maison

Femme pratiquant le renforcement musculaire à domicile

1. Les squats

Cet exercice est excellent si vous souhaitez vous raffermir. Les squats vous permettent de muscler les muscles fessiers, les jambes, les abdos et le dos.

Les faire peut paraître simple, cependant les réaliser correctement peut être un peu plus compliqué.

Pour effectuer des squats efficaces, il vous faut :

avoir les pieds en alignement avec les épaules ;
avoir le dos droit ;
plier les genoux et baisser les fesses tout en conservant le poids du corps dans les talons;
remonter doucement.

Petite astuce : si vous avez mal au dos, vous pouvez mettre vos mains derrière la tête pour vous aider à garder le dos droit.

2. Le gainage pour tonifier votre corps

Le gainage ou encore la planche, est l’exercice qui vous permet de travailler l’ensemble de votre corps.

Pour se faire, il vous faut vous positionner sur vos avant-bras, les pieds joints et les coudes et épaules alignés. Tenez votre position entre 30 secondes et 1 minute.

Vous pouvez faire une variante avec le gainage superman. Cet exercice vous permet de renforcer vos lombaires et le dos.

Il vous faut vous allonger sur le ventre, et lever vos bras et vos jambes comme le ferait Superman. Contractez vos muscles fessiers et redescendez lentement.

Le petit bonus : le contrôle de votre respiration est important pour cet exercice, inspirez profondément et expirez durant vos mouvements.

3. Les pompes, l’incontournable exercice à faire à la maison

Les pompes sont parfaites pour un exercice au poids au corps. Elles vous permettent de travailler le haut de votre corps.

Pour les effectuer correctement, pensez à faire un angle de 45° avec vos bras. Descendez vos bras en inspirant et poussez sur vos bras en expirant.

4. Les burpees pour plus d’intensité

Si vous cherchez à vous dépasser, les burpees sont là pour vous. Il est possible de penser qu’ils sont faciles à réaliser, cependant elles nécessitent de l’agilité et de la coordination. Il vous faut, décomposer le mouvement en trois parties :

commencez avec un squat, en posant vos mains au sol. Une fois au sol, faites une pompe ;
remettez-vous en position squat au sol ;
sautez verticalement avec les mains en l’air.

5. Les jumpings jacks pour des jambes galbées

Il s’agit de sauts verticaux avec les jambes et les bras écartés. Pour les faire, il faut :

avoir les pieds à la largeur de vos hanches ;
sautez en écartant vos pieds et en levant les bras au-dessus de votre tête ;
en plein saut, écartez vos pieds et touchez vos mains ;
reprenez votre position initiale et répétez.

6. Le mountain climber pour travailler toutes vos articulations

Le mountain climber est un exercice simple à effectuer. Il permet de travailler les triceps, les trapèzes et les abdominaux. L’exécution de mountain climber n’est pas très compliqué :

mettez-vous en position de pompe ;
fléchissez les jambes l’un après l’autre ;
répétez l’exercice comme si vous alliez courir.

7. Les dips pour des bras tonifiés

Il est possible de faire des dips avec plein d’objets, le bord d’une chaise ou encore d’un canapé. Pour les faire :

prenez une chaise (ou tout autre objet sur lequel vous pouvez prendre appui) et placez- la derrière vous ;
fléchissez vos coudes jusqu’à ce que vos bras fassent en angle de 45°, soient parallèles au sol ;
revenez en position initiale, et répétez le mouvement.

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8. Les fentes pour des abdos et des cuisses en béton

En plus de muscler vos cuisses et vos muscles fessiers, les fentes permettent de travailler vos abdominaux.

Pour les réaliser, vous devez vos tenir debout, les jambes écartées. Puis effectuer un grand pas pour obtenir un angle de 90° au niveau du genou.

Par la suite, poussez sur vos jambes pour revenir en position initiale et répétez l’opération.

Petites astuces :

veillez à garder le poids de votre corps sur vos talons ;
pour compliquer l’exercice, vous pouvez prendre une bouteille d’eau ou tout autre objet pour rajouter du poids.

9. Les crunchs pour des abdos bien dessinés

C’est un exercice parfait pour renforcer et tonifier votre sangle abdominale. Pour faire des crunchs, mettez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds bien ancrés dans le sol.

Contractez vos abdominaux, rentrez le ventre puis décollez vos épaules du sol.

Petite astuce : soufflez lors de la contraction de vos abdominaux et regardez le plafond pour garder le dos bien droit.

10. Montées de genoux, pour un cardio d’enfer

Faire des montées de genoux, est l’exercice parfait pour faire du cardio sans équipements. L’exercice consiste à courir sur place en montant les genoux le plus haut possible. Pensez à garder votre buste bien droit et à contracter vos abdominaux.

Sources : blog.gymlib.com, enviedeplus.com

Article publié le Lundi 29 janvier à 10h20. Par mdiallo